HIIT-Training

Wer heute im Fitness-Studio Fett verbrennen will, sollte es mal mit dem sogenannten LIT (Low-Intensity Interval Training) versuchen. Zwar gibt es viele Fans von HIIT (High Intensity Interval Training), doch viele Freizeitsportler bevorzugen immer noch das herkömmliche Ausdauertraining(LIT). Beide Trainingsformen eignen sich perfekt für die Fettverbrennung, wirken aber unterschiedlich auf den Körper, da sie den Organismus und das Herzkreislaufsystem in verschiedenen Belastungsgrenzen trainieren. Nachfolgend wollen wir uns näher mit dem Unterschied von HIIT und LIT beschäftigen und aufzeigen, welche Vorteile ein intensives Intervall-Training gegenüber einem eher konstanten Ausdauertraining für den Sportler haben kann.

HIIT und LIT

HIIT und LIT wurden schon lange mit bestimmten Studien empirisch belegt. Die Wirksamkeit von HIIT wurde schon Mitte der 90er Jahre wissenschaftlich nachgewiesen. In einer Studie wurden 27 untrainierte Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Gruppe 1 absolvierte ein 20-wöchiges herkömmliches Ausdauertraining (4-5 Einheiten a 30-45 Minuten pro Woche), während Gruppe 2 ein 15-wöchiges HIIT (3 Einheiten a. 20-25 Minuten pro Woche) absolvierte. Obwohl beide Gruppen nach Ende der Studie durchschnittlich ein vergleichbares Körpergewicht aufweisen konnten, wurde bei der HIIT Gruppe 2 jedoch ein deutlich niedrigerer Körperfettanteil im Unterhautfettgewebe nachgewiesen. HIIT verbrennt zwar mehr Fett, kann aber nur für eine kurze Zeit durchgehalten werden. Warum? Beim HIIT wird der Puls kurzfristig bis zur maximalen Belastungrenze hochgetrieben. Bei LIT dagegen trainiert man Cardio mit einer konstanter Geschwindigkeit, während der Puls im aeroben Bereich bleiben muss. Dies verbraucht auf Dauer viel Energie, wenn du lange und konstant trainierst. Die Fettpolster werden kontiniuierlich abgebaut, aber erst, wenn die Glykogenspeicher fast völlig entleert sind. Während Dein Stoffwechsel nach einem LIT Training schnell wieder absinkt, verbrennst du nach Ende einer HIIT Trainingseinheit zusätzlich noch einige Stunden danach Energie, weil ein sogenannter Nachbrenneffekt entsteht.

Was ist ein Nachbrenneffekt?

Bei einer sportlichen Tätigkeit benötigt dein Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Ruhezustand, was sich besonders in der erhöhten Pulsfrequenz bemerkbar macht. Zusätzlich entsteht eine höhere Atemfrequenz durch die intensive Belastung, die auch dafür sorgt, dass deine Körpertemperatur schnell ansteigt und du ins Schwitzen kommst. Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel im Ruhe- und im Belastungszustand ist, desto länger braucht dein Organismus, bis er wieder in den Normalbereich abfallen kann. Deshalb wird auch bei HIIT mehr Energie verbraucht, da die Regulierung auf einen Ruhepuls wesentlich länger andauert, als beim herkömmlichen LIT. Dieser Vorgang wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet, der besonders bei einem intensiven HIIT lange andauert.

Das HIIT Training

Ein HIIT Training besteht aus zwei Phasen: 1.Hochintensive Phase: Du trainierst in einem vorgegebenen Zeitintervall bis zu deiner persönlichen Belastungsgrenze für eine bestimmte Zeitdauer an die Belastungsgrenze. Diese Phase kann zwischen 20 bis 60 Sekunden liegen und sollte nicht mehr wie acht mal wiederholt werden. 2. Erholungsphase: Anschließend erholst du dich in einem vorgegebenem Sekunden takt, der im Verhältnis 1:2 zu der hochintensiven Phase liegen sollte. Dauert die hochintensive Phase zum Beispiel 30 Sekunden, so legst du danach 15 Sekunden als Pause ein. Danach wiederholst du die hochintensive Phase wieder mit 30 Sekunden. Dieser Wechsel der beiden Phasen erfordert eine große Belastungsintensität, die wesentlich anstrengender ist, als ein lange andauerndes LIT in einem moderaten Tempo.

Wähle zwischen LIT und HIIT

Für den Sportler bedeutet dies aber nun nicht, dass er ganz auf sein LIT verzichten sollte. Nicht jeder Freizeitsportler kann sofort mit einem HIIT beginnen. Dieses Training erfordert ein stabiles Herzkreislaufsystem, da in dieser Trainingsform in kürzester Zeit eine menge Blut durch den Körper gepresst werden muss. Gerade für ältere Menschen ist ein moderates LIT die wesentlich bessere Trainingsform, um Körperfett loszuwerden. Wer HIIT trainieren will, muss langsam an diese Trainingsform herangeführt werden. Und die Ausdauersportler sind oft schon so schlank, dass sie nicht zusätzlich noch die Fettverbrennung forcieren müssen. Ideal ist die Kombination aus LIT und HIIT, die abwechselnd in der Woche trainiert werden kann. Beide Trainingsformen sollten maximal zwei bis drei mal pro Woche trainiert werden.