Wochenplan (mit u. ohne Training)

Tag 1 – Montag (Training) Frühstück:

  • 150g Haferflocken
  • 250g Magerquark
  • 20g Walnüsse
  • 1 ganze Banane
  • 1 ganzer Apfel

Mittagessen:

  • 150g Vollkornnudeln
  • 150g Putenbrustfilet
  • 150g passierte Tomaten
  • 250g Paprika
  • 10ml Olivenöl

Post-Workout-Shake:

  • 30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
  • 80g Maltodextrin

Abendessen:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 125g Mozzarella (low fat)
  • 2 ganze Tomaten

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

  • 250g Magerquark
  • 30g Haselnüsse

Tag 2 – Dienstag Frühstück:

  • 2 Roggenbrötchen
  • 100g Putenwurst
  • 1 ganze Tomate
  • 50g Gurke

Mittagessen:

  • 150g Reis
  • 250g Kidneybohnen
  • 250g Paprika
  • Sojasauce

Abendessen:

  • 300g Buntbarschfilet
  • 400g Broccoli
  • Erdnusssauce (150ml Milch, 50g zuckerfreie Erdnusscreme)

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

  • 250g Magerquark
  • 30g Walnüsse

Tag 3 – Mittwoch (Training) Frühstück:

  • 4 Scheiben Vollkorntoast
  • 100g magerer Schinken
  • 1 ganze Birne
  • 1 ganzer Apfel

Mittagessen:

  • 3 Maistortillas
  • 200g Puten- oder Rinderhackfleisch
  • 150g grüne Bohnen
  • 1 Tomate

Post-Workout-Shake:

  • 30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
  • 80g Maltodextrin

Abendessen:

  • 300g Minutensteaks vom Rind
  • 150g Folienkartoffeln
  • 250g grüne Bohnen

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

  • 250g Magerquark
  • 30g Mandeln

Tag 4 – Donnerstag Frühstück:

  • 2 Roggenbrötchen
  • 100g Putenwurst
  • 1 Ei

Mittagessen:

  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 200g Räucherlachs
  • 1 Tomate
  • 25g ungeröstete Erdnüsse

Abendessen:

  • 400g Putenbrustfilet
  • 250g Magerquark
  • 50g Zwiebel
  • 10ml Olivenöl

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

  • 40g Casein
  • 30g Haselnüsse

Tag 5 – Freitag (Training) Frühstück:

  • 150g Haferflocken
  • 200g frische Erdbeeren
  • 30g Haselnüsse

Mittagessen:

  • 200g Vollkornnudeln
  • 150ml passierte Tomaten
  • 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 50g Zwiebel

Post-Workout-Shake:

  • 30g Whey Protein mit Wasser oder Magermilch
  • 80g Maltodextrin

Abendessen:

  • 200g Rindfleisch
  • 200g Eisbergsalat
  • 100g fettreduzierter Schafskäse
  • 100g Kidneybohnen
  • 25g schwarze Oliven
  • 5ml Olivenöl
  • Essig

Mahlzeit vor dem Schlafengehen:

  • 40g Casein
  • 30g Walnüsse

Einige Anmerkungen

Dieser exemplarische Ernährungsplan orientiert sich bezüglich der Mahlzeitenfolge am Tagesablauf eines durchschnittlichen Büroangestellten, lässt sich aber leicht an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Selbstredend enthält diese Aufstellung einige Lebensmittel, die dem ein oder anderen weniger zusagen, wie es beispielsweise im Fall des Schafskäses oder des Magerquarks der Fall ist. In dieser Hinsicht lassen sich die meisten Nahrungsmittel leicht durch eine adäquate Alternative ersetzen. Des Weiteren sind die verwendeten Nahrungsergänzungen in Form von Whey Protein, Maltodextrin und Casein kein Muss, sondern stellen eine bequeme Option dar, um vor allem an Trainingstagen den Makronährstoffbedarf relativ unkompliziert zu decken. Ferner stellt der tägliche Konsum von Obst, Gemüse und Nüssen deine Mikronährstoffversorgung sowie die Aufnahme hochwertiger Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sicher, sodass die zusätzliche Einnahme über Pillen oder Kapseln nicht notwendig ist. Nicht explizit aufgeführt ist hingegen deine tägliche Flüssigkeitszufuhr, die insgesamt zwischen zwei und drei beziehungsweise bis zu vier Litern an Trainingstagen liegen sollte.

Fazit – Genuss trotz akribischer Planung

Wenn du bisher Schwierigkeiten dabei hattest, dauerhaft eine gesunde Ernährungsweise an den Tag zu legen oder einfach den Überblick verloren hast, wird dir der beispielhafte Wochenplan mit Sicherheit dabei helfen, dein individuelles Ernährungskonzept zu entwerfen, mit dem du einerseits in der Lage bist, dein volles Potenzial zu entfalten, das sich andererseits jedoch nicht dazu zwingt, auf Genuss zu verzichten. Deiner Fantasie sind im Zusammenhang mit der Ernährungsplanung kaum Grenzen gesetzt, denn anders als es die Ernährungspläne zahlreicher Profi-Bodybuilder suggerieren, besteht eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die obendrein zum Erfolg führt, nicht ausschließlich aus Reis, Pute und Nahrungsergänzungen. Je mehr Abwechslung du auf dem Teller hast, desto eher bist du dazu in der Lage, dich langfristig zu motivieren und signifikante Erfolge zu erzielen.