Anfänger

Ernährungsplan für Anfänger

Da sportwissenschaftliche Studien unlängst belegten, dass das Nährstofftiming insbesondere im Bereich des Freizeitsports kaum von Belang ist, fußt die Aufteilung der Mahlzeiten alleinig auf dem individuellen Tagesablauf. Im folgenden Beispiel werden die zuvor errechneten Werte genutzt um einen Ernährungsplan zu skizzieren, der sich auf drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Snacks aufteilt, wie es womöglich dem Tagesablauf der meisten Menschen entspricht. Vor allem Menschen, denen es schwerfällt große Mengen auf einmal zu verzehren, sollte diese Aufteilung insbesondere in der Aufbauphase entgegenkommen. Doch auch im Zuge einer Reduktionsdiät hilft die regelmäßige Nahrungsaufnahme dabei, das quälende Hungergefühl gar nicht erst aufkommen zu lassen. Die Mengenangaben sind allerdings als Platzhalter zu verstehen, um eine mögliche Nahrungsmittelauswahl aufzuzeigen. In der Praxis hängt die konkret konsumierte Menge folglich von den Werten ab, die aus der Berechnung deines eigenen Energiebedarfs stammen.

Frühstück

  • Haferflocken 150g
  • Milch 250ml
  • Banane 125g
  • Orangensaft 200ml

Mittagessen

  • Vollkornnudeln 200g
  • Putenbrust 100g
  • Kleine Zwiebel
  • Paprika 100g
  • Tomatensauce 125ml

Snack

  • Naturjoghurt 500g
  • Apfel 200g

Abendessen

  • Vollkornbrot 200g
  • Räucherlachs 100g
  • Grüne Bohnen 150g
  • Essig-Öl Dressing

Snack

  • Magerquark (allenfalls mit etwas Proteinpulver angereichert) 250g
  • Walnüsse (5 Stück)

Fazit

Zwar ist es mit einigem Aufwand verbunden einen ordentlichen Ernährungsplan aufzustellen, doch die investierte Zeit lohnt sich in jedem Fall, da ein fester Ernährungsplan vor allem Anfängern dabei hilft, das Risiko eines Rückfalls in alte Ernährungsmuster zu verhindern. Darüber hinaus ermöglicht die konkrete Planung der Mahlzeiten gezieltes Einkaufen sowie die Option, Speisen bereits einige Tage im Voraus zuzubereiten, was Zeit spart und sich somit vor allem für berufstätige Menschen anbietet. Unter der Voraussetzung, dass du die richtigen Lebensmittel verwendest und konsequent an den von dir individuell angepassten Plan hältst, steht dem Erreichen deines Ziels nichts mehr im Wege.